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运动减肥方法需要掌握哪些要点?常见的运动减肥小动作有哪些?[图]

2019-10-09 13:39:13来源:励志吧0次阅读

对于大多数尝试过运动减肥的伙伴来说坚持实在是一件非常困难的事情,因为短期内没有什么效果所以对人的耐心和毅力考验非常大。不过运动减肥的确是最健康的方式,当然坚持下来也很有效。那么运动减肥方法需要掌握哪些要点?常见的运动减肥小动作有哪些?

1、运动减肥方法

1.拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后,可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

2.做有氧运动要张弛有度

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

3.把握日常破碎时间锻炼

人们总感慨没时间锻炼,其实“时间就像海绵里的水,只要你原挤,还是有的”,运动减肥的时间也是这样,挤挤就有。平时可以把握生活中的细碎时间来进行一些简单的运动,如刷牙的时候可以选择单脚站立,一条腿屈膝抬高,那样的动作可以刺激腹部以及盆骨周围的肌肉,一强化肌肉力量的作用,从而达到收缩紧致腹部与小腿的效果。

4.找个同伴一起运动

有些事情并不困难,但是要一个人坚持下来,简单的事情也会变得困难重重。运动减肥也是如此。因此,为了实现自己的减肥大计,可以结伴运动。当有人与自己一起运动,你就会想到不是自己一个人在奋斗,内心会受到鼓舞,坚持下去。另外,有人与自己运动,人们就是不自觉的将自己与别人做对比,当发现别人做的比自己多时候,自己就会很自然的变得更努力。

5.制定详细的运动计划

人都是有惰性的,但是如果有了详细的计划指引自己一步步进行,人就会朝着目标去实现。因此,制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时,要均衡几种运动方式,将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集,但也不能太过低。如果自己无法掌握这个度,可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。

运动减肥小动作

1.倒退走

向后走,每分钟120步的速度走上15分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应,而且会很累,但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。

2.抬腿动作

在快走途中,单脚尽量抬高,然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,继续前进。脚抬起时,身体不要向前倾,背要挺直!这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉。

3.X型走法

快走途中,在吐气时,将右膝上抬碰到左手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步。接下来是用左膝去碰右手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步。觉得某边动作比较困难者,表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次,以调整身体肌肉的平衡。

4.爬楼梯

把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶,动作平稳有力,保持匀称的呼吸,不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶,然后再放松双腿下台阶回到起始点。每次反复爬楼梯在1个小时左右,集中训练瘦掉大腿。每天一个小时或隔天一个小时,一开始腿部会感觉酸痛,多坚持几天腿部酸痛消失了。

2、饮食减肥原则

1、遵循饮食减肥的原则

想要通过饮食减肥得到最快最有效的结果,需要遵循饮食减肥的几个原则。

不进行节食

极端的减少食量,进行节食,会使得体内的肌肉大量减少,体内代谢也会随之减慢。而身体的脂肪和肌肉是有着此消彼长的关系的,肌肉量减少,脂肪就会趁机积聚,而代谢的减慢会使得脂肪的燃烧越来越慢。因此不要通过节食来减肥。

2、卡路里可以减少摄入20%

在减肥期间,可以将每天从饮食中摄入的热量减少20%,这样既能保证身体需求,又能提高体内脂肪的利用率。

3、不减少任何一餐

一日三餐不能减少一餐,不能为了减少热量的摄入,就减少其中一顿正餐,这样就算是体重能减下来,也会容易反弹回去。

4、注意饮食的方式

在减肥之前,可能是以早餐300卡、午餐600卡、晚餐700卡这样的方式饮食,但是这样的晚餐吃很多的饮食方式是很容易发胖的。在减肥的时候可以改成:早餐600大卡,午餐500大卡,晚餐400大卡这样从早到晚逐渐递减的方式。这样的饮食方式也能适当地减少食量,抑制脂肪的堆积。

5、减少脂质的摄入

要想减少热量的摄入量,需要适量的减少脂质成分的摄入,脂质每克中约含有9卡的热量,所以要少吃油腻的东西,肉类可以照吃,但要选择脂肪含量较少的部位,煎炸食物也尽量控制,并以少油的方式来烹调食材,尽量吃些优质食用油。

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